Proč běhat s holemi a jak na to? - 3 jednoduché tipy
Běháte, ale bolí vás kolena? Zadýcháte se víc, než byste chtěli? Nebo máte pocit, že se horní polovina těla při běhu jen „veze“ a nepracuje? Možná neběháte špatně. Možná jen nevyužíváte potenciál celého těla.
Nordic running – běh s holemi – dokáže odlehčit kloubům, zapojit paže i střed těla a rozložit zátěž rovnoměrněji. V článku se dozvíte, co je podstatou této techniky a hlavně tři konkrétní věci, které při běhu s holemi dělat správně, abyste se vyhnuli nejčastějším začátečnickým chybám. Pokud ještě hůlky nemáte, prozkoumejte nejdřív článek Jak vybrat hole na běhání.
Co mi běh s holemi přinese?
Prostě a jednoduše: protože vám reálně pomohou běžet déle, stabilněji a s menším opotřebením těla. Zapojením paží, zad a středu těla rozložíte zátěž mezi více svalových skupin, takže nedřou jen nohy a kolena. Zlepšíte držení těla, dynamiku odrazu i rytmus dechu. Do kopce získáte oporu a sílu navíc, z kopce větší stabilitu. A co je možná největší benefit – běh se stane celotělovým pohybem, který je efektivnější a překvapivě lehký.
A navíc takový estetický benefit - běh s holemi tvaruje postavu a pomáhá s hubnutím mnohem efektivněji, než běh samotný.
Co je Nordic running?
Tak a teď trochu technicky.
Nordic running je technika běhu s běžeckými holemi, která vychází z myšlenek klasického běhu, ale s přidaným zapojením horní poloviny těla pomocí speciálních holí. Nejde jen o to držet hole – cílem je, aby hůlky aktivně pomáhaly při odrazu a stabilizaci celého těla při běhu. Nordic running není jen o výkonu – je to způsob, jak běhat chytřeji, zdravěji a s větší radostí z pohybu. Díky holím zapojíte více svalů, odlehčíte kolena a záda a uděláte z běhu celotělový trénink.
3 tipy vycházející z nejčastějších chyb
1. Nepíchejte hole před sebe – tlačte je dozadu
Nejčastější chyba: Začátečníci zapichují hole příliš před tělo, jako by šli na túru. Výsledek? Brzdí se.
Správně by měla hůl dopadat zhruba pod těžištěm těla nebo lehce za něj, nikdy výrazně před špičku nohy. Pohyb paže jde vpřed jen přípravně – skutečná práce začíná při tlaku dozadu.
- Soustřeďte se na to, že hůl „odtlačujete za sebe“, ne že se o ni opíráte před sebou.
- Energie má jít směrem vzad, ne kolmo dolů.
Proto je zásadní mít správnou délku holí! Přečtěte si článek: Jak vybrat délku holí pro běh. Když to uděláte správně, ucítíte lehké „zrychlení“ bez větší námahy.
2. Nezvedejte ramena – uvolněte horní část těla
Druhá častá chyba: Napětí. Mnoho běžců při soustředění na hole zatne ramena, zvedne je k uším a pohyb ztuhne.
Správná technika je naopak plynulá a uvolněná. Ramena jsou dole, hrudník otevřený, paže pracují přirozeně v rytmu běhu.
- Zkuste si během běhu vědomě „shodit ramena dolů“.
- Dýchejte do hrudníku a nechte paže volně kyvadlově pracovat.
Hole mají běh podpořit, ne vytvořit napětí.
3. Synchronizujte správně ruce a nohy
Třetí chyba: Ztráta rytmu. Začátečníci často píchají obě hole najednou nebo je pohyb rukou opožděný vůči kroku.
Nordic running vychází z přirozeného střídavého pohybu: pravá noha – levá ruka, levá noha – pravá ruka.
- Vnímejte rytmus.
- Nechte paže pracovat stejně přirozeně jako při běhu bez holí – jen s vědomým tlakem dozadu.
Když se rytmus srovná, běh se stane lehčím a stabilnějším.
Radost z pohybu – to nejdůležitější
Technika je důležitá. Ale není cílem sama o sobě. Běh s holemi má především zvýšit efektivitu a radost z běhu. Když se naučíte správně tlačit hole dozadu, uvolníte horní polovinu těla a sladíte rytmus, zjistíte, že: běžíte lehčeji, zapojujete víc svalů, méně přetěžujete klouby a běh vás víc baví. Nejde o to běhat složitěji. Jde o to běhat chytřeji.
A především – běhat s radostí.
Jo a víte, jaký je rozdíl mezi Nordic runningem a trail runningem? Přečtěte si další článek: Nordic running vs. trail running: V čem je rozdíl?
Vyberte si své hole pro Nordic running HAAKON
České hole z Jizerských hor.